Il programma di allenamento viene suddiviso su 3 giorni di lavoro. I primi due giorni comprendono una parte di forza e una di conditioning, mentre il terzo giorno è dedicato interamente al cardio/conditioning.

1* SETTIMANA:

Nella prima settimana si calcolano i massimali degli esercizi base, per andare a lavorare con dei carichi calibrati durante il resto della programmazione.

GIORNO 1:

1 RM (ripetizione massima) BACK SQUAT

1 RM BENT ROW

1 RM PUSH PRESS

CONDITIONING:

For time:

100 AMERICAN SWING

+ 21-15-9

GOBLET SQUAT & BURPEES

GIORNO 2:

1 RM REGULAR DEADLIFT

1 RM BENCH PRESS

1 RM HIPTHRUSTER

CONDITIONING:

For time (cap time 12’):

100 SINGLE UNDER

30 THRUSTER

30 FRONT SQUAT

30 PUSH PRESS

30 SDHP

100 SINGLE UNDER

GIORNO 3:

TEST 1: eseguire 3 tabata* di assault bike. Riposo 2’ tra un tabata e l’altro. Segnare le calorie massime.

* TABATA: 8 round 20” attività, 10” riposo.