È noto a tutti che la preparazione atletica specifica per uno sport deve avere una periodizzazione, differentemente da quello che i businessman del crossfit e del fitness ci vogliono far credere.

Non ci si può allenare nello stesso modo per qualsiasi sport e in ogni fase dell’anno.

Nel bjj nello specifico abbiamo individuato varie fasi, la prima di queste è la creazione della base atletica.

Prima di cominciare il programma vero e proprio, la cui fase iniziale prevederà dei test atletici e l’individuazione dei massimali, è importante creare una base atletica di partenza per chi non lo ha mai fatto. Oppure, per chi torna all’allenamento dalle fasi estive, bisogna rimettere in moto il proprio corpo onde evitare di programmare la preparazione su dei massimali e dei test atletici falsati dalla inattività.

Qui di seguito il modulo da seguire la prima settimana:

Giorno 1

• 5 km di corsa (misurare il tempo impiegato e se si ha un cardio frequenzimetro controllare i battiti appena terminato l’esercizio e misurarla 2 minuti dopo prima di cominciare un altro esercizio)
• 4 x 10 push-ups
• 4 x 20 crunch
• 4x 8 trazioni

Giorno 2

• 20 minuti di corsa
• 4x 10 stacchi da terra con kettlebell

(Peso corporeo 45-55kg – kb 12kg / 56 – 65kg – kb 16 kg / 66 – 70kg – kb 20 kg / 71 – 85kg – kb 24 kg etc…)

• 4 x 10 rematore con dumbell o kettlebel (carico 30% del peso corporeo)
• 4 x 20 sit-up

Giorno 3

• 4 x 15 goblet squat

(Peso corporeo 45-55kg – kb 12kg / 56 – 65kg – kb 16 kg / 66 – 70kg – kb 20 kg / 71 – 85kg – kb 24 kg etc…)

• 4 x 15 push-ups
• For time 5 rounds:

10 kettlebel swing (carico 30% peso corporeo)

10 toes to bar

10 burpees