– 10 jump squat + 5 flessioni x 1’

– 2’ 2 burpees chiamo guardia e ribalto (1 volta per uno)

– 2’ 2 burpees chiamo guardia e metto sottomissione (possibilmente quella che userete in gara anche se più lento) focus sulla qualità

– 2’ knee slide long step duck under

– 2’ uno seduto con sola presa alla manica e l’altro in piedi deve passare senza fagli mettere guardia

– 2’ duoble guard uno si alza strappa la presa e passa

– 1’ si parte da una guardia a scelta chi sta sopra deve solo stallare, chi sta sotto deve fare punto

– 1’ double under chi sta sopra cerca stack pass chi è sotto rimette guardia e attacca

Sparring normale

Stamina

1’ long step da 1 gancio spider (da revrse dela riva pizza sul piede long step

1’ leg drag da 1 gancio spider

Tutto di fila una volta per uno

30” knee slide + 30” leg drag + 30” top spin da side control