Una parte comunque ad ogni tipo di classe è il riscaldamento, ma come va fatto e quanto deve durare?

Generalmente occupa la prima 20ina di minuti o quarto d’ora di una lezione dipendentemente dalla durata della lezione.

La prima cosa da capire è che il riscaldamento non è una preparazione atletica, anche perché in un lasso di tempo così breve non è sufficiente a migliorare le capacità atletiche di una persona (quindi scordate pesetti, kettlebel, palle mediche, etc…).

Un altro errore comune è mettersi a fare flessioni, squat, addominali, scatti e ogni altra sorta di esercizio a corpo libero volti al potenziamento, per poi passare 15/20 a fare tecnica e quindi freddarsi piano piano con il calare di intensità dell’allenamento e poi dopo rialzare il ritmo cominciando con le lotte.

E COSA FACCIAMO?

Il modo migliore per riscaldarsi in un allenamento normale, sia esso un basic o un advanced, è sicuramente utilizzare movimenti propedeutici generici nel primo caso (per sviluppare nei neofiti coordinazione specifica e mobilità) mentre nel secondo più orientati alla tecnica che si sta esaminando al fine di non dovere perdere molto tempo nella spiegazione che ne seguirà, ma semplicemente aggiungere qualche dettaglio e continuare il drilling della posizione quasi come non ci debba essere una pausa.

Un esempio pratico per un turno basic in cui stiamo lavorando magari da sopra (poco importa se siamo alla fase di passaggio o già stiamo lavorando dalla side controllo):

– 20 affondi laterali (per sviluppare il controllo del peso sulle gambe utile nel caso di passaggi come knee slide e per imparare a cambiare direzione durante un tentativo di passaggio)

– 10 remate afferrando il campagno (sdraiato in terra in mezzo alle nostre gambe) per i baveri per sviluppare la presa e la forza del tronco per la stabilizzazione dei passaggi

Nb: il compagno deve restare a corpo teso.

– 1 minuto di toreada a testa (o eventualmente altro passaggio come leg drag o knee slide)

– 1 minuti di top spin da ginocchio sullo stomaco

Nel caso di un corso più avanzato prendiamo ad esempio una sessione di lavoro tecnico sul situp sweep:

– Un minuto di addominali

– 10 rialzate tecniche

– 1 minuto di situp prendendo la gamba del compagno fino ad alzarsi in single leg

– spiegazione tecnica con 4 minuti di drilling della posizione a testa

– Review dei dettagli della posizione

– 5 minuti drillong 2 volte per uno